整骨院ブログ

ひざの関節痛 Ⅳ

今回は変形性膝関節症などが原因で、ひざの関節痛でお悩みの方に、そのリハビリテーションと 予防のために、ご自分でできる運動療法を、まとめてみました。 膝の関節は大腿骨(太ももの骨)と脛骨(すねの骨)そして膝蓋骨(膝のお皿)の関節です。 それぞれの骨には軟骨で覆われていて、間に半月板が挟まっています。 ですから骨と骨が直接ぶつかることは普通ならありません。 それから、関節の中に前十字靭帯と後十字靭帯があって、さらに関節の内側と外側には内側側副靭帯と 外側側副靭帯があり、それらが膝の関節の動きを安定させています。 太ももの筋肉(特に太ももの前のほうの筋肉)はひざ関節を超えて、すねの骨に付いています。この筋肉(大腿四頭筋)を鍛えてあげると膝関節の安定に役立ちます。そこで、これから紹介するのは、その大腿四頭筋の運動です。 ⓵ ライイング・エクステンション 強化される筋肉  大腿四頭筋(太ももの前面にある筋肉)
ライイング・エクステンション1

ライイング・エクステンション1

ライイング・エクステンション2

ライイング・エクステンション2

まず、はじめに仰向けになります。それから、両ひざを90度曲げます。そして、両手は気を付けの状態から手のひらを下に向けます。その状態から片足ずつひざをゆっくりと真っ直ぐに伸ばします。そのままの状態を約10秒キープします。そして伸ばしたひざをまたゆっくりと元の位置に戻していきます。 これらの一連の動作を左右交互に繰り返していきます。 ⓶ アダクション 強化される筋肉   太ももの内転筋群(大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋)
アダクション

アダクション

上記のライイング・エクステンションと同じ姿勢になって、左右のひざの間にクッションをはさみます。 (写真ではボールを使っていますが、家にあるクッションで代用できます。) ひざの内側から内ももの筋肉に力を入れて。挟まっているクッションをつぶす様にします。 内ももの筋肉に力を入れたまま約30秒続けます。30秒たったら力をゆるめます。 それを、3~5セットずつ、朝起きた時と、夜寝る前の1日2回行います。 ⓷  チェアレッグエクステンション 強化される筋肉  大腿四頭筋(太ももの前面にある筋肉)
チェア・レッグ・エクステンション1

チェア・レッグ・エクステンション1

チェア・レッグ・エクステンション2

チェア・レッグ・エクステンション2

イスに座ったときにひざと股関節が90度になるように深く真っ直ぐに座り背筋を伸ばします。 両手の平を太ももの上に乗せておきます。 その状態から片足ずつひざをゆっくりと真っ直ぐに伸ばします。そのままの状態を約10秒キープします。 そして伸ばしたひざを、また、 ゆっくりと元の位置に戻していきます。 これらの一連の動作を左右交互に繰り返していきます。この時、足首は曲げたままにしておきます。 ⓸ 水中歩行 膝が痛いからといってひざをあまり曲げないで歩いていると(ひざの関節を動かさないでいると) だんだんと動かせる範囲が狭くなってしまいます。これを『関節拘縮』といいます。 (実際には関節が固まってしまいほとんど動かない状態を関節拘縮と言います。) 関節の可動域が狭められてしまうので、ますます動きが悪くなります。ですから普段から歩くことは大変重要なのですが、 ひざが痛いと、歩くことがおっくうになってしまいます。 そこで体重の負担を軽くしながら歩くためにプールなどで行う水中歩行がおすすめです。 水の浮力でひざに掛かる体重負担が軽減される上に、水の抵抗でゆっくりとした動きになり、尚且つ運動量があります。 以上ここで、ご紹介した運動療法は、ひざに体重の負担を掛けないでできるものですから、 すでにひざがいたくなっている方も、ひざの関節痛の予防を考えている方にも、おすすめです。 新橋やわらぎ整骨院では、患部を温めながら電気刺激(低周波治療)してから、ひざ周りをマッサージした後にひざの関節を広げる当院独自の関節調整を行います。

今回のブログを書くにあたって動画の使用を快諾していただいた 元トレーナーで治療師の佐藤伸一氏にこの場を借りてお礼申し上げます。 筋肉トレーニング・エクササイズ・ストレッチ等についてもっと詳しく知りたい方・興味のある方は、 佐藤伸一氏の『トレーニングNAVI 』をご覧ください。 下の赤枠のロゴをクリックしてください。 トレナビ logoフチあり